O alimentaţie sănătoasă conţine:
- o varietate echilibrată de produse din principalele grupuri de alimente
- o cantitate suficientă de produse alimentare pentru a satisface necesităţile unui adolescent.
Există cinci grupuri principale de alimente:
- alimente bogate în amidon, precum orezul şi alte cereale, cartofii, tăiţeii şi pastele
- fructe şi legume
- lapte şi produse lactate, precum iaurtul şi brânza
- carne, peşte, ouă, nuci şi legume
- alimente şi băuturi bogate în grăsimi şi / sau zahăr.
Regimul alimentar echilibrat
Un tânăr ar trebui să aibă un regim alimentar echilibrat care să includă alimente din toate cele cinci grupuri.
Tinerii ar trebui să consume:
- multe fructe şi legume
- cantităţi adecvate de orez şi alte cereale, cartofi, tăiţei şi paste
- anumite cantităţi de lapte şi produse lactate, cum ar fi iaurtul şi brânzeturile
- anumite cantităţi de carne, peşte, ouă şi/sau nuci şi boboase.
În plus, este necesar să alegeţi alimentele care nu conţin multă sare şi să limitaţi produsele care conţin multe grăsimi sau glucide.
În zilele de astăzi ne confruntăm cu dificultatea de a alege corect produsele şi de a le consuma în mod raţional. Un ghid în alegerile productelor poate fi constituit de către piramida nutriţională.
Piramida alimentaţiei
Legume – se recomandă consumul legumelor de culoare verde şi portocalie (fasolea, mază¬rea, morcovii etc.).
Fructe – este indicată o gamă largă de fructe proaspete sau conservate. Atenţie: consumul sucului de fructe trebuie limitat, potrivit specialiştilor, deoarece sunt fructe care conţin o cantitate mare de zahăr, ceea ce conduce la creşterea glicemiei.
Produsele lactate (lapte, iaurt şi brânză) – se recomandă consumul produselor lactate degresa-te, deoarece conţin o cantitate ridicată de calciu. Astfel, adolescenţii trebuie să consume 3 pahare de lapte degresat sau produse lactate echivalente, iar copiii cu vârsta mai mică de 14 ani trebuie să consume produse cu o cantitate mică de lactoză, astfel se recomandă alte produse cu un conţinut ridicat de calciu – brânza şi iaurtul.
Carnea şi fasolea – ideal ar fi ca proteinele să fie asimilate din carne fără grăsime preparată la cuptor, fiartă sau pe grill. Deoarece alimentaţia sănătoasă se caracterizează prin diversitate, este indicat ca proteinele să fie asimilate şi din peşte, fasole, mazăre, nuci sau seminţe.
Uleiul şi grăsimile – grăsimile trebuie să provină de la peşte, alune sau uleiuri vegetale (în cazul adolescenţilor, 25-30% din calorii trebuie să provină din aceste grăsimi). Trebuie limitat consumul grăsimilor solide care provin din: unt, margarină sau untură.
